Für gewöhnlich ist unsere Achillessehne widerstandsfähiger und robuster als zehn Meter Stahlbeton. Ehe sie reißt, hält sie Belastungen von circa einer Tonne aus – es sei denn, sie ist bereits vorgeschädigt. Deshalb ist Vorsicht geboten.
In unserem Blogbeitrag eklären wir wie sich Achillessehnenprobleme äußern und wie du systematisch gegen deine Achilessehnenschmerzen vorgehen kannst.
Die Betroffenen sind zumeist männlich und leiden an einem Schmerz, der sich 2 – 6 cm über dem Ansatz der Sehne lokalisiert. Weiter ist eine gewisse Druckempfindlichkeit, eine lokale Erwärmung sowie eine Verdickung der Sehne im betroffenen Bereich zu erkennen (vgl. Habets et al, 2015). Oftmals klagen die Spieler*innen über einen morgendlichen Anlaufschmerz und einen Schmerz zu Beginn einer Belastung, wobei sich der Schmerz in der Regel während der Aktivität wieder reduziert.
Die exakte Ursache einer Tendinopathie ist bisher nicht vollständig geklärt. Es wird davon ausgegangen, dass die Sehne der Belastung des Fußballs nicht standhalten kann. Wenn Spieler und Spielerinnen die Belastung nicht vorübergehend reduzieren bevor die Belastbarkeit im Anschluss durch Training wieder erhöht wird steigt das Risiko für eine schwerwiegende Achillessehnenverletzung. Die Achillodynie ist in der Regel eine nicht entzündliche Reizung die zu ähnlichen Symptomen führt.
Für eine eindeutige Verbindung solltest du natürlich einen Arzt aufsuchen. Denn neben einer Trainingstherapie kann der Arzt weitere Heil- und Arzneimittel. Nur auf Ibu verlassen solltest du dch allerdings nicht. Das schlechteste was du machen kannst ist das Einstellen jeglicher Form von Bewegung. Aber was braucht eine Achillessehne genau?
Load impliziert die mechanische Beanspruchung der Achillessehne. ‚Load’ steht im Englischen für die gängigen Belastungsparameter von Volumen, Intensität und Frequenz.
Neuroplastizität ist die Fähigkeit unseres Gehirns und unseres Körpers (hier sind vor allem Nervenzellen und Muskelzellen gemeint) sich durch eine spezifische Belastung anzupassen. Es ist also in erster Linie das Zusammenspiel von Muskulatur und Gehirn gemeint.
Wir können hier ein Beispiel aus dem Alltag nehmen, um es deutlicher zu machen. Wenn wir mit einem Sportwagen (Muskulatur) auf einer Schotterstraße fahren (Nervensystem), dann müssen wir sehr langsam fahren, sonst geht das Auto kaputt. Wenn wir allerdings mit einem Kleinstwagen über die A7 fahren, dann können wir nur sehr langsam fahren obwohl wir schneller dürften. Wir benötigen also unseren Sportwagen auf der Autobahn.
Fassen wir das Ganze nochmal kurz zusammen:
Wenn bei dir eine Tendinopathie vorliegt, dann bist du gut darin beraten in Bewegung zu bleiben. Bevor jetzt alle losrennen und willkürlich beginnen ihre Sehnen zu malträtieren, müssen wir das Training noch in einen vernünftig gesteuerten Handlungsrahmen einbetten.
Bevor wir inhaltlich auf die Schmerzen und Rehaphasen eingehen möchten wir dir anbieten in der B42 Trainingsapp vorbeizuschauen. Dort kannst du im freien Verletzungsbereich oder mithilfe unseres Gamechangers systematisch gegen deine Achillessehnenschmerzen antrainieren.
Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg B42 hat die Anleitung
Was wir als allererstes benötigen, ist eine Evaluation des Schmerzes über einen gewissen Zeitraum (vgl. Thomeé, 1997; Cook & Purdam, 2009; Silbernagel et al., 2007).
Dafür nehmen wir eine Skala, welche von 0 bis 10 läuft.
• 0 = kein Schmerz
• 10 = schlimmster Schmerz, den man sich vorstellen kann
Mit diesem „Pain-Monitoring“ überprüfst du während der Übung bis ca. 24 – 48 Stunden. nach Trainingsende eure Schmerzen. Hierbei ist es egal in welchem Stadium du dich befindest und welches Training du durchführst. Sollten deine Schmerzen nach spätestens 48 Stunden noch über einem Wert von „5“ liegen, so musst du in der nächsten Trainingseinheit die Last verringern, das Zeitintervall verändern oder eine andere Form der Belastung wählen.
Sollte die Schmerzindikation zwischen 0 – 5 liegen, so kannst du in der nächsten Trainingseinheit die Last erhöhen, das Zeitintervall verlängern oder progressivere Belastungsformen wählen (Achtung: in Abhängigkeit der Stufe). Gerade in der Akutphase ist es wichtig, dass du nicht noch mehr exzessiven Stress (siehe „Pain Monitoring“) auf die Sehne ausübt. Selbstredend kannst du weiterhin additives Krafttraining betreiben oder locker Radfahren, Aquasport machen und den Crosstrainer zum Cardiotraining benutzen, solange du dich selbst überprüft.
Zudem installierst du nun eine Trainingsintervention in eure „Ersatztrainingseinheiten“. Da sich eine Sehne sehr langsam anpasst, ist hier große Geduld gefragt. Du kannst damit rechnen, dass du wohl erst ca. zwei Wochen nach Beginn der Intervention eine Verbesserung erzielt. Die meisten Protokolle sind auf zwölf Wochen ausgelegt, einige davon sogar auf über ein Jahr (vgl. Murphy et al., 2018).
Nachstehend siehst du zunächst eine Übersicht über ein graduelles Belastungsprogramm bei einer Tendinopathie (vgl. Mascaro et al., 2018; Murphy et al., 2018; PMS, 2018).
Bedenke, dass diese Intervention ein hohes Maß an Adhärenz erfordert, da sie langfristig angelegt werden muss. Da bedeutet für dich: Mitmachen und nicht aufstecken!
Be fearless. Be focused. B42
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