Die neue Saison steht vor der Türe und damit eine neue Vorbereitung. Viele Spieler*innen bereiten sich darauf selbst vor und führen selbständig Läufe durch. Leider sehr häufig auf Asphalt und ohne fußballspezifische Belastungsmuster.
Das hat zwei Dinge zur Folge:
Keine optimale Belastung und Vorbereitung auf den Wettkampf.
Hohe Belastungen für das Sprunggelenk, Knie und Hüfte.
Nicht selten erzeugen diese hohen Belastungen ein Verletzungsmuster, dass einen wochenlangen Ausfall zur Folge haben kann: das Schienbeinkantensyndrom.
Mit welchen Übungen du dich vor dieser schmerzhaften und langwierigen Verletzung schützen kannst, erfährst du in unserem Blog-Beitrag.
Vorab sei noch gesagt, dass diese Zeilen keine medizinische Diagnose darstellen oder ersetzen sollen. Die nachfolgenden Inhalte sind womöglich nicht perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten und im Zweifel benötigst du fachkompetente medizinische Hilfe. Wir gehen davon aus, dass die nachstehenden Informationen einen guten Startpunkt abbilden können, um so viele betroffene Spieler*innen abzuholen, wie nur möglich.
Wie bereits erwähnt verbirgt sich hinter dem etwas sperrig anmutenden Namen Mediales Tibiales Schmerz Syndrom (MMTSS) das Schienbeinkantensyndrom. Man nennt es zudem auch "Tibiakantensyndrom".
Zumeist klagen die betroffenen Menschen über Schmerzen an der Schienbeininnenseite. Anfänglich scheint das Gefühl zu entstehen man habe einen starken Muskelkater „am Schienbein“. Gerade zu Beginn einer Belastung ist es besonders schmerzhaft, wobei diese im Verlauf des Trainings/der Belastung wieder abklingen. Ab einem gewissen Punkt ist die Schmerzsymptomatik derart verstetigt, dass sich im Training keine Besserung einstellt oder der Schmerz, direkt nach der Belastung, als noch intensiver wahrgenommen wird. Je länger das Shin Splint Snydrom andauert, desto mehr stellt sich ein Ruheschmerz ein. Zudem ist die Schienbeininnenseite äußerst druckempfindlich (über ca. 5cm ihres Verlaufs).
Die MTSS ist eine klassische Überlastungserscheinung, die einen multifaktoriellen Ursprung haben kann. Häufig geht das Schienbeinkantensyndrom mit einer plötzlichen Erhöhung der Trainingsintensität, des Trainingsvolumens, der Veränderung des Schuhwerks oder einer Untergrundänderung einher.
Hier seinen zwei Beispielsituationen geschildert:
Spieler*in A hat in der Sommer- oder Winterpause wenig Möglichkeiten gehabt sich zu fußballspezifisch zu bewegen. Dennoch sollte die allgemeine Bewegung nicht zu kurz kommen, also wurde die fehlende Bewegungszeit durch extensive Dauerläufe ersetzt. Spieler*in A hatte vorher kein Interesse am Laufen und ist, außer im Fußball, nicht laufen gegangen. Dennoch wurden nun pro Woche drei Läufe von Distanzen zwischen 5 – 10km ausgeführt. Nach zwei bis drei Wochen stellte sich oben beschriebene Symptomatik ein.
Spieler*in B hat im Sommer / Winter die Zeit genutzt, um sich kulinarisch ein wenig auszuleben. Sportliche Betätigungen waren absolute Mangelware. Nach der Sommer- oder Winterpause geht es nun wieder so richtig in die Vollen - mit zwei, drei oder vier Einheiten pro Woche. Spieler*in B schlüpft nun wieder in die Fußballschuhe und geht zum Training. Das Mehr von Spieler*in B, die Fußballschuhe und die abrupte Umstellung von 0 – 100 könnte zur oben genannten Problemstellung führen.
Die genannten Beispiele sind fiktiv und müssen nicht auf dich persönlich zutreffen. Wie bereits angemerkt, ist das Auftreten des Shin Splint Snydroms zumeist multifaktoriell. Als Risikofaktoren lassen sich folgende Dinge identifizieren (ACHTUNG nicht nach Rang geordnet):
Anhand dieser Übersicht erkennt man schon, dass das Tibiakantensyndrom vielfältige Risikofaktoren beinhalten kann und somit nicht pauschal mit einer „Wenn – Dann“ Aussage bewertet werden sollte.
Was diese Arten der Verletzungen (ähnlich einer Tendinopathie – siehe Achillesehnenguide) so unangenehm machen kann, ist die Länge der Rehabilitationsphase sowie die notwendige Adhärenz der Betroffenen innerhalb der Rekonvaleszenz Zeit. Der realistische Zeitrahmen für ein „Return to Sport“ wird in den meisten Studien mit zirka drei Monaten angegeben. Hierbei sollte berücksichtigt werden, dass die Return to Sport Phase lediglich die Phase meint, in der die Spieler*innen wieder ins Lauftraining einsteigen sollten. Man spricht hier von einer Zielgröße von ungefähr 20 Minuten Laufen in moderatem Tempo. Wer bereits länger als drei Monate unter Schmerzen durch MTSS leidet, sollte eher neun bis zwölf Monate einplanen.
Wie in den obigen Beispielen bereits kurz angerissen hat das Schienbeinkantensyndrom für den Fußball vor allem dann eine Relevanz, wenn die Trainingsintensität plötzlich erhöht wird oder einer abrupten Veränderung unterliegt (Untergrundänderung, Schuhwechsel). Warum es zu einer solchen pathologischen Veränderung kommt bzw. was die Symptomatik schlussendlich auslöst, ist ein wissenschaftsmedizinischer Streitpunkt.
Einige Experten sagen, dass es feine Risse in den Kollagenstrukturen sind, die die mediale soleus (Wadenmuskel) Faszie mit der Tibia-Knochenhaut verbinden. Andere mutmaßen, es kommt durch repetitiven Stress in Form von Stoßkräften, die den Soleus (Wadenmuskel) in seiner nachgebenden Kontraktionsfähigkeit (Exzentrik) ermüden lassen, was schlussendlich dazu führt, dass die Tibia hin und her „gebogen“ wird und somit den regenerativen Wiederaufbau von Knochenstrukturen behindern könnte.
Zudem könnten Mikrofrakturen einen Grund für die Schmerzsymptomatik darstellen, was in Röntgenuntersuchungen bisher nicht bestätigt werden konnte. Wieder lässt sich aufgrund dieser Skizzierung erkennen, dass die Untersuchung einer solchen Problematik nicht so einfach ist.
Aufgrund der bisherigen Schilderung könnte man fast annehmen, es sei zu komplex, diffus und langwierig, um überhaupt einen Lösungsweg zu implementieren. Dem ist nicht so.
Die bisher einzige Methode mit ausreichender Evidenz, im Sinne einer MTSS-Prävention, ist die Veränderung bzw. die Anpassung des Trainings: Load Management.
Kurz gesagt ist ein Load Management die intelligente Planung der trainingswissenschaftlichen Belastungsnormativa.
Dauer, Frequenz, Intensität und Volumen von einzelnen Trainingseinheiten sollten immer in Einklang mit den eigenen Regenerationsstrategien stehen. Übersteigt die Belastung dauerhaft die Fähigkeit des eigenen Körpers diese Belastungen „abzupuffern“ (Anpassung & Erholung), so reagiert der Körper mit einer „negativen Anpassung“ und dies kann zu Schmerzen führen.
Die Prävention von MTSS ist somit gleichsam verbunden mit einem gewissen Maß an vorausschauender Trainingsplanung, um grundlegende Kapazitäten aufzubauen.
In der Akutphase mit starken Schmerzen bietet sich eine Trainingspause der Inhalte an, die die Schmerzen vornehmlich auslösen. Treten die Schmerzen also beim Laufen oder Fußballspielen auf, dann bietet es sich an, diese Art der Belastung erst einmal ruhen zu lassen. Eine Studie deutet zudem darauf hin, dass es besser ist mit moderaten Schmerzen zu trainieren als überhaupt nicht. Die individuelle, subjektive Schmerzempfindung kann sehr gut durch ein sogenanntes „Pain-Monitoring“ stattfinden.
Solltest du also betroffen sein, so evaluierst du deinen eigenen Schmerzstatus auf der Skala von 1 – 10, in einem Zeitraum von 24 bis 48 Stunden nach absolvierter Belastung.
Wenn ein Training noch möglich ist, aber moderate bis akzeptable Schmerzen auftreten, sollte die Belastung entsprechend angepasst werden. Zunächst könntet ihr die Trainingszeit verringern. Im Setting des Mannschaftstrainings setzt ihr demgemäß bei intensiven Spielformen oder Laufeinheiten aus. Ihr könnt auch einen Schuhwechsel vornehmen, indem ihr das Warm Up in Laufschuhen absolviert oder das Training auf dem Kunstrasen (oder sehr hartem Untergrund) in Multinocken durchführt. Hohe Kräfte wie Springen, harte Sprints oder häufige Richtungswechsel sollten in dieser Phase vermieden werden.
Solltet ihr unter einer MTSS leiden oder gelitten haben, die euch tatsächlich eine komplette Lauf- und Fußballpause abverlangte, in der ihr lediglich Krafteinheiten machen konntet, so sollte die Trainingsintensität und der Trainingsumfang langsam und graduell gesteigert werden.
Beispielsweise steigt ihr zunächst für eine Einheit in der Woche ins Mannschaftstraining ein, nach ein paar Wochen dann zweimal pro Woche. Hierbei ist die Kommunikation der Schlüssel: Nehmt euch diese Zeit, sprecht mit euren Trainer*innen auf Augenhöhe und räumt euer Ego aus dem Raum.
Wer verletzt ein Spiel bestreitet ist weder besonders „hart“ noch besonders aufopferungsvoll. Zumeist fallt ihr im Anschluss noch länger aus und euer Team muss damit weiter auf euch verzichten.
Die Belastungstoleranz scheint der größte Faktor zu sein, wenn wir über das Schienbeinkantensyndrom sprechen. Die Toleranz zu erhöhen, um den Belastungen des Spiels standzuhalten, sollte in der Prävention das Ziel sein.
In einer Phase der Rehabilitation wurde im Vorhinein die individuelle Belastungstoleranz überschritten. Nun gilt es, Geduld zu haben und sinnvolle Übungen in den Trainingsalltag zu integrieren. Wie bereits erwähnt ist eine komplette Sportpause bei einer MTSS weder nötig noch ratsam. Insofern sollten längere Trainingspausen vermieden werden.
Die folgenden Übung sind Auszüge aus einem systematischen Reha-Programm und sollen unterstützend bei der Bekämpfung des Schienbeinkantensyndroms wirken. Wir von B42 werden euch demnächst ein komplettes Programm zur Rehabilitation zur Verfügung stellen mit den besten Schienbeinkantensyndrom Übungen.
Wer jedoch genauere Informationen zu Rehaverlauf oder Übungsgestaltung haben möchte, darf sich gerne mit unseren Experten Lasse, Nils oder Peter in Verbindung setzen (info@b-42.com - Betreff: Shin Splints Übungen)
In der ersten Phase befindet ihr euch noch im Spektrum von starken, allenfalls moderaten Schmerzen.
Dennoch heißt das nicht, dass nachfolgende Übungen nach Abschluss dieser Phase nicht weiter, in Form einer nachstehenden Routine, durchgeführt werden sollten. Oftmals machen Athleten*innen den Fehler, zu denken, dass wenn die Schmerzen abklingen, auch das Gewebe geheilt ist und die Funktion zu 100% wieder hergestellt sei. Dem ist nicht so.
In dieser Phase werden überwiegend haltende (isometrische) Schienbeinkantensyndrom Übungen ausgeführt.
Der Vorteil bei der isometrischen Kontraktion ist die reduzierte mechanische Reizung der betroffenen Strukturen, da „keine Bewegung“ im herkömmlichen Sinne stattfindet.
Trotz dessen sind diese Übungen äußerst gut geeignet, um das Kraftniveau in der Muskulatur zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Bei einigen Menschen führten isometrische Kontraktion auch zu einer kurz- bis mittelfristigen akuten Schmerzreduktion.
Wie lange ihr euch in der ersten Phase aufhaltet, ist direkt mit eurem „Pain-Monitoring“ verbunden.
Wir empfehlen hier eine ungefähre Zeitspanne von vier bis acht Wochen. Das Training sollte dreimal pro Woche stattfinden.
Diese Phase kann überlappend mit der ersten Phase beginnen, insofern euer Schmerzlevel entsprechend konstant auf einem niedrigen Niveau ist.
Wie bereits skizziert sind isometrische Shin Splint Übungen generell sinnvoll und können deshalb, je nach Präferenz, auch weiterhin durchgeführt werden.
In der dynamischen Phase wird versucht, die Funktion von einzelnen Muskeln in ihren verschiedenen Gelenksstellungen und Kontraktionsmustern wiederherzustellen, um komplexere Bewegungsmuster (Laufen, Springen, Sprinten) anzubahnen. Ihr evaluiert euch ebenfalls mit dem „Pain Monitoring“, um gegebenenfalls die Belastung anzupassen.
Auch hier geben wir als zeitliche Range die Kennzahlen vier bis acht Wochen aus. Das Training sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Weiterhin würden wir vorschlagen, auch die umliegenden Strukturen mit in das aktive Training mit einzubeziehen, selbst wenn das „Load Management“ wohl den größten Impact haben wird.
Gerade weil die Belastungstoleranz am Ende das letzte Wort haben wird, sollte, entweder nach den zwei Phasen oder auch integrativ (je nach individuellem Fortschritt), ein progressives Sprungtraining integriert werden. Das Sprungtraining bildet somit die Brücke zwischen den rehabilitativ geprägten Übungen und dem sportartspezifischen Trainingsinhalten bzw. dem Lauf- und Mannschaftstraining.
Schütze dich langfristig vor dem Schienbeinkantensyndrom oder komme schnell wieder auf den Platz zurück. Wir hoffen, diese Übungen können dir dabei helfen.
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Be fearless. Be focused. B42
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