Trainingskonzepte, die das Verletzungsrisiko nachhaltig senken können, sollten richtigerweise als fester Bestandteil in jeden Trainingsprozess integriert werden.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch deshalb, wie ihr euren Schutz vor Verletzungen nachhaltig steigern könnt.
Neuromuskuläre Kontrolle und Adaptionen sind dementsprechend das erklärte Ziel von Programmen zur Verletzungsprävention im Frauenfußball: Es geht dabei darum, Bewegungen, Bewegungskontrolle und Motorik dahingehend zu modifizieren, um verletzungsriskante Bewegungsabläufe zu vermeiden, beziehungsweise ihnen in der Dynamik entgegenzusteuern.
Verletzungspräventive Übungen sind als eigenständiger Trainingsschwerpunkt durchzuführen, bieten sich aber auch innerhalb Warm-Up-Programme an, um verletzungspräventive Elemente in das Mannschaftstraining zu integrieren. Wichtig dabei ist es, eine Routine zu entwickeln, um Automatismen generieren zu können.
Die Inhalte präventiven Trainings müssen jedoch den funktionsspezifischen Anforderungen einer Fußballaktion (Zweikämpfe, Pässe, Kopfbälle, Tacklings, Läufe mit abrupten Stops und Richtungswechseln) gerecht werden. Daher sehen wir Bereiche aus der allgemeinen Erwärmung und Aktivierung, Mobilisation, Rumpf- & Beinachsenstabilität, Plyometrie, explizites Sprung- und Landetraining sowie Übungen mit Richtungs- und Tempowechsel (Agiltät) und spezifischen Bewegungsmuster, die mit denen aus dem Spiel vergleichbar sind, als essentiell.
Um eine optimale Verletzungsprävention im Frauenfußball zu leisten, müssen wir zunächst den Fußball als Ganzes verstehen. Fußball ist eine Zweikampfsportart – der (indirekte) Kontakt mit dem Gegner als Störfaktor ist deshalb nicht selten Ursache für Verletzungen. Luftzweikämpfe, Laufduelle, Rempeln oder Tackling bringen die Körperlage einer Fußballspielerin aus dem Gleichgewicht. Ist diese dann nicht in der Lage, ihr Bewegungsprogramm dahingehend anzupassen, um die Gleichgewichtssituation wiederherzustellen, ist die Gefahr für Verletzungen groß.
Eine effektive Stabilität verlangt jedoch die maximale Kontrolle gegen ungewollte Bewegungen in allen Körperebenen. Dabei geht es zum einen um die muskuläre Kontrolle im Rumpfbereich, zum anderen um eine spielsituativ angepasste Stabilisation der Becken- und Beinachse.
Forscherteams fanden heraus, dass Defizite in der neuromuskulären Rumpfkontrolle mit einer erhöhten Anfälligkeit für Knieverletzungen - allen voran bei Frauen - zusammenhängt, was den Einsatz von speziellem Core-Training innerhalb von Programmen zur Verletzungsprävention im Frauenfußball rechtfertigt.
Diesem Trainingsschwerpunkt wird außerdem ein positiver Effekt auf die dynamische Balance von Fußballspielern nachgesagt.
In der Dynamik seines Sports ist der Rumpf einer Fußballerin vielen asymmetrischen und unerwarteten Bewegungen ausgesetzt, welche hohe Kräfte in allen drei Körperebenen erzeugen (siehe Bild oben). Ein weiterer Fakt, der in der Prävention von Verletzungen bei Fußballerinnen entscheidend ist.
Spielerinnen müssen in Zweikämpfen, bei Luftduellen oder Abbremsbewegungen diese einwirkenden Kräfte dynamisch stabilisieren bzw. die Körperposition während einer explosiven Bewegung automatisiert an die neue Situation anpassen. Entscheidende Ziele beim Rumpfstabilisationstraining sind:
a. Die Verbesserung der Ansteuerung stabilisierender Muskulatur
b. Die Verbesserung der Automatisierung stabilisierender Muskelkontraktionen in der Dynamik entsprechender Spielsituationen und Bewegungsmuster
c. Die Optimierung der Körperhaltung und Gleichgewichtsfähigkeit durch die Regulierung des neuromuskulären Kontrollsystems
Trainingsinhalte müssen für Spielsportler über kontrollierte statische Halteübungen hinaus gehen, da eine adäquate Stabilisierung bei Fußballern schließlich immer in dynamischen Situationen abverlangt wird. Vor allem die Ausbildung der reaktiven Stabilisationskraft ist im Fußball entsprechend spezifisch und auch notwendig.
Für die Praxis bedeutet dies, dass Bewegungsausführungen der Extremität (z.B. Armschwung und Schwungbein aus der Laufbewegung) die Dynamik der Halteübung verändert und daher die dynamische Stabilisationsfähigkeit entsprechend fordert.
Auch die Position des Körpers im Raum sollte mit bedacht und Übungen entsprechend der aufrechten (fußballspezifischen) Körperhaltung angepasst werden.
Stabilisationstraining im Spielsport bedeutet weiter gedacht auch das Verbessern der Beinachsenstabilisierung, vor allem in der Dynamik. Abweichungen einer funktionell korrekten Becken-Beinachse werden als ungenügende Kniegelenksstabilisation gewertet und sind schließlich ein Indikator für Verletzungen. Entsprechende Interventionen hierfür sind neben propriozeptiven Übungen, Balancierübungen und Übungen für einbeinige dynamische Stabilisation ebenfalls auch Sprung- und Landeübungen, welche das neuromuskuläre System in seiner Sportartspezifität effektiv schulen.
Sprung- und Landeübungen werden deshalb in einem weiteren Blog-Beitrag nochmal gesondert behandelt.
Der dynamische Knievalgus ist daher ein großer Risikofaktor hinsichtlich Kreuzbandverletzungen. Gerade im Frauenfußball. Im Zusammenspiel mit der rumpfstabilisierenden Muskulatur ist insofern die funktionelle Kraft der Hüftstabilisatoren für die Stabilität der Becken-Beinachse ein wichtiger Faktor. Daher ist es für die Übungen von großer Bedeutung eine entsprechende Aktivierung anzubahnen, um Sie letztlich in spielspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren.
Kurzum: auch beim Stabilisationstraining der Becken-Beinachse ist eine Progression der Dynamik hin zu spieltypischen Bewegungsmustern und Situationstraining wichtig, um eine entsprechende muskuläre Aktivierung in den verletzungsriskanten Situationen aus dem Spiel zu automatisieren.
Um Verletzungen als Fußballspielerin zu vermeiden, zeigen wir dir jetzt 14 Übungen, die du in dein Fußballtraining integrieren kannst.
Speziell für Frauen ist die Knieposition jedenfalls von großer Bedeutung. Mit der ersten Übung geht es um die Bewusstmachung, die Knie im Stand bzw. bei Übungen in eine Außenrotation zu aktivieren.
- Komme in den athletischen Stand mit leicht gebeugten Knien
- Rotiere die Knie zunächst nach innen (X-Beine)
- Rotiere anschließend deine Knie nach außen (O-Beine)
Wiederholungen: 20 Sekunden
Mit diesem Drill stärkst und kräftigst du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Beine, dein Gesäß und deine Schulter. Dein Zweikampfverhalten wird folglich profitieren.
- Starte in Push-Up-Position
- Ziehe deine Knie im Wechsel in Richtung Brustkorb
- Halte durchgehend die Körperspannung
Wiederholungen: 30 Sekunden
Um entsprechend erfolgreich zu sein und verletzungsfrei zu bleiben, benötigst du eine ganzheitliche Athletik. Eine Muskelgruppe, die häufig unterschätzt bzw. zu selten trainiert wird, sind deine seitlichen Bauchmuskeln, auf die du bei jedem Schuss, Pass oder Kopfball zurückgreifst.
- Starte in Seitenlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen
- Hebe dein Becken an und bilde eine Gerade von Kopf bis Fuß
- Halte die Körperspannung
- Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite
Wiederholungen: 20 Sekunden (je Seite)
Mit einer stabilen Beinachse schützt du dich vor Verletzungen und auch dein Laufverhalten wird dadurch deutlich effizienter. Diese Übung stärkt entsprechend die Achse von Sprunggelenk, Knie und Hüfte und verschafft dir einen klaren Vorteil auf dem Feld.
- Starte aus der Kniebeuge
- Halte deinen Oberkörper gerade
- Führe einen Kniehub aus und gleichzeitig einen Armschwung mit dem Gegenarm
Wiederholungen: 30 Sekunden
Mit Kniebeugen werden dir ebenfalls deine Schwachstellen deutlich und unverblümt aufgezeigt. Zu wenig Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte? Daran gilt es für Fußballer zu arbeiten - für endlich mehr Power auf dem Platz.
- Begebe dich in die Squatposition
- Aus dieser tiefen Position bringst du nun abwechselnd deine Beine hoch
- Arbeite mit gegengleichem Armzug
Wiederholungen: 30 Sekunden
Der Einbeinstand zeigt dir im wahrsten Sinne des Wortes den Stand der Dinge. Mit dem Star Tap gehst du in puncto Stabilität deiner Beinachsen nochmal einen Schritt weiter.
- Starte im Einbeinstand
- Tippe mit der Ferse nach vorne
- Tippe anschließend mit der Fußspitze im Uhrzeigersinn
- Versuche dein freies Bein nicht abzusetzen und nach jedem Tippen in einen stabilen Einbeinstand zurückzukehren
Wiederholungen: 2 Runden (je Seite)
Der Kniehub ist im Fußball von elementarer Bedeutung. Er bestimmt deine Schrittlänge und deshalb zwangsläufig deine Geschwindigkeit. Mit dem Wall Sprint (Loaded Lift) vergrößern wir den Bewegungsumfang des Kniehubs und somit auch den Trainingseffekt.
- Lehne dich im 45-Grad-Winkel mit aufrechtem Oberkörper gegen die Wand
- Beuge dein Standbein leicht
- Führe dein freies Bein zunächst nach hinten und anschließend schnellkräftig nach oben
- Deine Arme bleiben gestreckt
Wiederholungen: 15 (je Seite)
Da dich eine stabile Beinachse vor Verletzungen schützt und eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur zudem deine Leistung steigert, ist die nächste Übung ideal für dich als Fußballer. Genau deshalb darf diese Übung in einem Programm zur Verletzungsprävention im Frauenfußball nicht fehlen
- Starte im Ausfallschritt nach vorne
- Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur an
- Führe das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden
Wiederholungen: 10 (je Seite)
Ein explosiver Abdruck zur Seite – im Fußball nichts Unübliches. Dabei sind die Faktoren „Kraft“ und „stabile Beinachse“ von höchster Bedeutung, was eine Vorbeugung vor Verletzungen einerseits und eine Leistungssteigerung andererseits betrifft.
- Starte mit einem Ausfallschritt zur Seite
- Beuge das Standbein bei gestrecktem Spielbein
- Bewege deine Arme zum Ausgleich nach vorne
- Komme anschließend in die Position "Sprinter"
Wiederholungen: 10 (je Seite)
Tappings sind ein hervorragender Drill, weil sie deine schnelle Fußarbeit fördern.
- Begib dich in eine stabile, minimal nach vorne gebeugte Oberkörperposition
- Achte auf einen schnellen Fußaufsatz auf dem Vorfuß
- Ein Fußaufsatz normal, dann ein Fußaufsatz weit außen
- Bewege deine Arme leicht mit
Wiederholungen: 10 (je Seite)
Da dich eine stabile Beinachse vor Verletzungen schützt und eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur zudem deine Leistung steigert, ist die nächste Übung ideal für dich als Fußballerin.
- Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur an
- Starte im Ausfallschritt nach vorne
- Führe anschließenden die Ausfallschritte im Sternmuster aus
Wiederholungen: 2 Runden (je Seite)
Mit dieser Übung konzentrieren wir uns auf die Stabilisierung deiner Beinachse, die für dich als Fußballer von hoher Bedeutung ist.
- Starte im Einbeinstand mit leicht gebeugtem Knie
- Bringe deinen Oberkörper nach vorne; bewege deine Ferse nach hinten oben
- Achte auf einen geraden Rücken und ein stabiles Becken
Wiederholungen: 15 (je Seite)
Mit dieser Übung werden wir nun deine komplette rückwärtige Kette dynamisch aktivieren. Für Fußballspieler mit vielen Stop-and-Go-Bewegungen ist dies ein wichtiger Drill, denn damit wird deine komplette Wirbelsäule bis hin zur Rückseite der Oberschenkelmuskulatur angesprochen.
- Starte im umgedrehten Vierfüßlerstand
- Spanne die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite an
- Strecke die Hüfte durch und senke sie wieder an
Wiederholungen: 20
Eine stabile Beinachse schützt dich vor Verletzungen und eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur steigert zudem deine Leistung. Insofern Ist die nächste Übung ideal für dich als Fußballer.
- Mache einen weiten, hinter dem Standbein gekreuzten Ausfallschritt nach hinten
- Richte den Oberkörper auf
- Senke dein hinteres Knie und richte es wieder auf
Wiederholungen: 15 (pro Seite)
Diese Übungen sind übrigens auch Teil unserer rehabilitativen Comeback-Trainings. Mit speziellen Trainingsprogrammen bei Verletzungen am Kniegelenk stehen wir dir auch in der schlimmsten Zeit eines jeden Sportler bzw. einer jeden Sportlerin mit Rat und Tat zur Seite. Dabei setzen wir auf die Verfahrensweise „gesicherte Diagnostik – professionelle Physiotherapie – Comeback-Training“.
Nach der neuronalen Heilungsphase werden im Laufe der Comeback-Arbeit Stück für Stück auch mobilisierende, kräftigende und schließlich dynamische Elemente in die einzelnen Trainingseinheiten implementiert.
Im Prinzip alles, was ein Fußballspieler braucht, um nach einer Verletzungspause noch stärker zurückzukommen.
Be fearless. Be focused. B42.
Quellen:
McGill et al, 2004; Zazulak et al, 2007; Kachanathu et al, 2014
Hewett et al, 2013; Barnett et al, 2014
Kachanathu et al, 2014
Bleib fit & leistungsfähig. Mit der B42 App Für Fußballerinnen
