Es ist mal wieder Zeit für die anstrengenste Zeit im Fußball:
Die Vorbereitung
Bestehend aus Ausdauer, Ausdauer und noch mal Ausdauer.
Natürlich benötigt jeder Fußballspieler einen gewissen Grundstock an Ausdauer – das dürfte in einer Sportart mit mindestens zehn Kilometer Laufaufwand pro Spiel außer Frage stehen. Nur bringt es selten etwas unzählige Kilometer „zu fressen“.
Das Training muss gesteuert, Regenerationsphasen beachtet und auf die Vielfältigkeit der Sportart eingegangen werden. Andernfalls steigt das Risiko von Verletzungen.
Im heutigen Blog zeigen wir dir, wie du mit Köpfchen und einem gesunden Körper durch die Fußball-Vorbereitung kommst.
Ein kleines Gedankenspiel: vier der sechs Fußball-Vorbereitungswochen sind rum, die Blicke richten sich mittlerweile nach vorne zum ersten Punktspielgegner.
Für die Frühjahresserie haben dein Team und du große Pläne. Und dann das: du verletzt du dich.
Es ist ein schleichender Prozess, zwickt hier und da, du quälst dich durch – schließlich befindest du dich in der Vorbereitung. Meist ist es eine Überlastung, die aus der unglücklichen Kombination aus viel zu langen Laufeinheiten und den harten Böden herrührt. Reizungen der Patellasehne, Entzündungen am Schambein oder Überbeanspruchungen an der Achillessehne sind die Konsequenz.
Solltest du dich während der Vorbereitung sogar so schwer verletzen, dass du eine Operation brauchst, dann kann dir Prehabilitation helfen, schneller auf den Platz zurückzukommen.
Mehr denn je gilt nun für dich, die Zeichen deines Körpers zu beachten – ihm genügend Möglichkeiten zur Regeneration zu geben. In der Fußball-Vorbereitung ist es in erster Linie die Summe der Trainingseinheiten, die bei einem Spieler letztlich Überlastungssymptome wie Verletzungen oder Krankheiten hervorrufen. Je nach Spielklasse werden aus zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten nach einer knapp dreimonatigen Winterpause vier bis fünf überdurchschnittlich intensive Übungseinheiten.
Dazu kommt der Kampf um die Stammplätze, der Spagat mit dem regulären Job und die extremen Temperaturen. Wer also in dieser Phase nicht auf seinen Körper achtet, wird es schwer haben, ohne Ausfallzeit und in bester körperlicher Verfassung zum Auftakt der Frühjahresserie sich das Trikot überzustreifen.
Ans Limit gehen – zu kurze Erholungsphase – noch mal ans Limit gehen. Die Grenzen neu setzen. Training darf anstrengend sein und man soll auch aus seiner eigenen Komfortzone herauskommen. Dennoch gibt es gewisse sportwissenschaftliche Basics, die in der Fußball-Vorbereitung beachtet werden müssen.
Die Gefahr, zu viel Inhalt in einem zu kurzen Zeitraum unterbringen zu wollen, ist in der Wintervorbereitung durchaus gegeben. Alle 20 Spieler konditionell, taktisch und technisch zu schulen oder zu verbessern ist das Ziel vieler Trainer.
Die Folge ist jedoch häufig Anzeichen von Übertraining. Was man gerne damit beschreibt, als hätte einem ein Lastwagen überfahren, bedeutet nichts anderes, als dass du deinem Körper zwischen hochintensiven Belastungen keine Möglichkeiten zur Regeneration einräumst.
Klingt logisch – ist es auch.
Übertraining zu erkennen ist nicht einfach, zumal dieser Prozess häufig schleichend und nicht in voneinander abgrenzbaren Stufen verläuft.
Die deutlichsten Signale für Übertraining:
Wir wollen dir noch einmal verdeutlichen, dass effektives Training in der Fußball-Vorbereitung nicht immer auch mit „an die Leistungsgrenze gehen“ verbunden sein muss. Es gilt deshalb: Die Menge macht das Gift. Trainiere abwechslungsreich und ausgeglichen, denn wenn du erst einmal im Übertraining angelangt bist, kann dein Körper Tage, Wochen oder sogar Monate benötigen, um wieder voll zu regenerieren. Hier kann euch als Team das Belastungsmanagement der CoachZone unterstützen, die Verfassung aller Spieler:innen zu überwachen und Übertraining rechtzeitig zu erkennen.
Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deine Regeneration in dieser Saisonphase noch weiter verbessern kannst:
Unmittelbar nach jeder körperlichen Belastung, ob Training oder Spiel, wird dein Körper damit starten, die Muskelfasern mit Hilfe von Eiweiß zu reparieren.
Durch eine optimale Nahrungsmittelzufuhr kannst du deinen Organismus auch bei diesem Prozess unterstützen und somit die Regenerationszeit beschleunigen. Zum zügigen Transport der Nährstoffe in den Muskel eignet sich vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine schnelle und leicht verfügbare Eiweißquelle wäre zu diesem Zeitpunkt ein Whey-Shake.
Grundsätzlich solltest du in den Stunden nach dem Spiel darauf achten, dass du pro Kilogramm Körpergewicht in etwa 3–4 g Kohlenhydrate zuführst. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß sollte – wie besprochen – zwischen 3 zu 1 und 5 zu 1 liegen.
Auch die Mineralienaufnahme von Natrium, Magnesium und Kalium steht im Vordergrund, da du eine nicht unerhebliche Menge über den Schweiß ausgeschieden hast.
Für vegane Fußballer empfiehlt sich, besonders Acht auf eine optimale Zufuhr mit Nährstoffen zu legen.
train smartly, Avoid overtraining.
Like us in one of our recent blog posts Have explained, regeneration is much more than getting a day off training after a heavy load and exclusively putting your legs up.
Regenerative processes can be significantly stimulated through light physical activity. Especially now during the training-intensive time of soccer preparation, you can therefore use days off for a regenerative, relaxed run. Stability exercises or mobility units are also recommended.
With our 4-week training plans For each phase of the season, we have focused on exactly those regenerative priorities.
Accompanying the most intensive training phase of the year is our app Perfect for you with lots of mobility and easy stabilization exercises.
Regardless of whether via our app, in a yoga studio or with a relaxed run — in order to optimally stimulate the metabolism in the muscles, the intensity should never be too high. Otherwise, too much glucose is consumed and glycogen stores cannot be fully replenished.
Do us and especially yourself a favor and never tell a physical therapist that you would like to have a “relaxing massage” from him. The risk that he or she will finally push you off the bench and you will luxe your shoulder in the process is simply too high! However, you should take physiotherapy measures immediately after hard training sessions.
However, if you are one of those lucky club players who can name a physiotherapist team member in medical care, you should always rely on his or her services! Massage techniques not only increase well-being, they also help your muscle recover based on evidence — especially when preparing for soccer.
A regular visit to a physiotherapist also has an additional benefit: Malpositions in the hip or back area can be corrected quickly and misalignment does not allow compensation patterns to creep in, which lead to injury problems.
Icy temperatures and frozen places — winter likes to have us under control, especially when preparing. However, as the start of the season will not be postponed as a result, the preparation phase for a successful season must not be neglected. Unfortunately, not all soccer clubs have perfect conditions with artificial turf or permanently accessible gyms. Many of these teams are therefore happy to use a endurance run back.
However, since they will only have limited training success in a highly dynamic sport, such as soccer, we want to provide you with an alternative program. One that optimally prepares you for a 90-minute game. What do you need for that? Short, intensive activities and active breaks in between!
10 minutes running
We use the first 10 minutes to get used to the freezing outside temperature, usually below freezing point. Also use this loose run-in to arrive during training, “gossip out” and get to an open area such as a supermarket parking lot or a tartan track.
6-8 Movement Preps
To ensure that there is no risk of injury even at these temperatures, a focused warm-up is essential. Once on a larger area, we recommend movement preps, i.e. exercises that combine stretching, activation and mobilization elements. A handwalk, standing scales, lunges with rotations, etc. are the means of choice for this.
Be fearless. Be focused. B42
Start now for free with B42 for your team!
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