Schwere Patellasehnenverletzung beim Marc-Andre Ter Stegen im letzten Ligaspiel. Diese Verletzungen und Beschwerden rund um die Patellasehne oder das Knie können sowohl Profisportler als auch Amateure stark beeinträchtigen.
Lange Ausfallzeiten von Schlüsselspieler*innen sind dabei der Albtraum jedes Trainers.
Wie man diesen Problemen vorbeugen kann und welche Übungen zur schnellen Genesung beitragen, erfährst du in unserem aktuellen Blog.
Oft beginnt es mit einem leichten Ziehen oder Stechen nach dem Spiel. Später treten die Beschwerden im Alltag auf, zum Beispiel beim Treppensteigen oder in gebeugter Knieposition. Besonders unter Belastung verschlimmern sich die Probleme. Ein universelles Heilmittel gibt es leider nicht.
Eines ist jedoch sicher: Die Sehne ist nicht mehr bereit, die Belastungen, die den Schmerz verursachen, zu bewältigen.
Neben einer vorübergehenden Pause gibt es weitere Maßnahmen, die zu beachten sind, um längere Ausfallzeiten zu vermeiden. Denn für jeden Coach sind verletzte Schlüsselspieler*innen ein Alptraum. Wie sich solche Probleme verhindern lassen und welche Übungen die Genesung beschleunigen, kannst du in unserem Blog nachlesen.
Zu Beginn empfehlen wir selbstverständlich immer den Gang zum Arzt!
In Zukunft findest du übrigens in unserer App spezialisierte Trainingspläne für Patellasehnenprobleme. Bis dahin kannst du mit den Trainingsvideos aus diesem Blog starten. Scrolle einfach nach unten und leg los!
Schnell zurück nach einer Verletzung - mit B42!
Der effektivste Ansatz zur Behandlung einer Patellasehnenentzündung besteht aus Ruhe und gezielten physiotherapeutischen Übungen, die den betroffenen Bereich ansprechen. Stärkungsübungen, die auf die Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskeln (Quads) und hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) abzielen, können helfen, den Druck auf das Kniegelenk zu mindern, der durch wiederholte Bewegungen wie Springen verursacht wird. Eine Eisanwendung kann Schwellungen lindern und die Schmerzsignale, die von der Verletzungsstelle an das Gehirn gesendet werden, abschwächen. Auch Kompressionsverbände können verwendet werden, um die Entzündung zu verringern.
Im Rahmen deiner Rehabilitation, kannst du dich an dem Protokoll von Malliaris et al. (2015) für Schmerzen im Bereich der Patellasehne orientieren.
In dieser Phase liegt der Schwerpunkt darauf, Schmerzen und Entzündungen mit Maßnahmen wie Ruhe, Kälteanwendungen und leichtem Beweglichkeitstraining für das Knie zu lindern. Isometrische Übungen für den Quadrizeps eignen sich besonders gut, um die Muskelkraft zu erhalten. Zudem können Kryotherapie und/oder transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) genutzt werden, um Schmerzen und Entzündungen weiter zu reduzieren.
Eine optimale Übung für diese Phase ist der Couch-Stretch.
Diese Übung dehnt die Vorderseite deiner Oberschenkel und beugt muskulären Überbelastungen sowie unnötigen Ausfallzeiten vor. Knie dich vor eine Wand oder Erhöhung und platziere ein Bein daran. Achte darauf, dass auch dein Spann die Wand berührt. Das andere Bein stellst du auf und lehnst deinen Oberkörper nach hinten. Sollte es dir schwerfallen, dich aufzurichten, halte den Oberkörper zunächst weiter unten.
In dieser Phase liegt der Schwerpunkt darauf, Kraft und Funktion durch progressives Widerstandstraining für den Quadrizeps, wie Beinpresse und Beinstrecker, sowie plyometrische Übungen, wie Einbein-Hüpfer und Sprünge, zu verbessern. Auch Gleichgewichts- und Propriozeptionstraining, wie Einbeinstand und Einbeinkniebeugen, wird durchgeführt. Eine schrittweise Rückkehr zu sportartspezifischen Aktivitäten, wie Laufen und Springen, ist ebenfalls Teil des Programms.
Eine optimale Übung für diese Phase ist der Single Leg Stand (Soft Knee).
Der Einbeinstand gibt dir im wahrsten Sinne des Wortes Auskunft über deinen aktuellen Stand. Besonders nach Verletzungen kann sich deine Fähigkeit, stabil und kontrolliert auf einem Bein zu stehen, verringern. Stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halte diese Position etwa 20 Sekunden. Danach schließe für fünf Sekunden die Augen und präge dir die Qualität deiner Ausführung ein.
In dieser Phase liegt der Schwerpunkt darauf, sportartspezifische Übungen und Drills fortzuführen, darunter fortgeschrittene plyometrische Übungen, Tiefsprünge und verschiedene Sprungvarianten. Zudem werden sportartspezifische Übungen wie Agility Drills und Bewegungen, die für die jeweilige Sportart relevant sind, integriert. Eine schrittweise Rückkehr zur vollständigen Teilnahme am Sport oder an der Aktivität sollte ebenfalls in Betracht gezogen werden.
Eine optimale Übung für diese Phase ist der Squat Jump.
Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskeln explosiv und dynamisch, was du bei jedem Antritt spüren wirst. Beginne in einem hüftbreiten Stand, wobei deine Zehenspitzen leicht nach außen rotiert sind. Führe dann eine tiefe Kniebeuge mit korrekter Beinachse aus, sodass Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in einer Linie sind. Aus dieser tiefen Position drückst du dich mit einem Sprung nach oben. Achte auf eine saubere Landung (auf dem gesamten Fuß) und einen fließenden Übergang in die nächste Kniebeuge.
Der Fokus dieser Phase liegt darauf, die Kraft zu erhalten und Wiederverletzungen zu vermeiden, indem fortlaufend sportartspezifische Übungen und Drills durchgeführt werden, wie exzentrische Quadrizepsübungen und Gleichgewichtsübungen.
Eine optimale Übung für diese Phase ist der Reverse Nordic.
Diese Übung mobilisiert nicht nur Hüfte und Knie, sondern trainiert auch deine Beinmuskulatur exzentrisch, also kraftnachgebend. Beginne im Kniestand und strecke deine Hüfte. Der Spann deiner Füße sollte flach auf dem Boden liegen. Senke dann langsam deinen Oberkörper nach hinten in Richtung Boden. Du wirst Spannung im unteren Rücken und in der Hüftmuskulatur spüren. Zu Beginn ist die Tiefe der Bewegung weniger entscheidend; wichtiger ist die Qualität der Ausführung. Halte während der gesamten Übung dein Kinn an der Brust, um die Halswirbelsäule zu entlasten.
Niemand will, dass seine Fußballsaison wegen einer Verletzung ruiniert wird! Wenn du glaubst, dass du eine Patellasehnenentzündung hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen, damit sie richtig diagnostiziert und behandelt werden kann, bevor sie schlimmer wird. Wir wünschen Dir ein erfolgreiches Comeback!
Mit einer Auszeit, speziell auf dich abgestimmten Kräftigungsübungen, Eisbehandlung und Kompressionswickeln bist du im Handumdrehen wieder auf dem Platz!
Be fearless. Be focused. B42.
Reha – und Präventionstraining für dein Team
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