Das Schienbeinkantensyndrom bezeichnet Schmerzen an der Vorderkante des Schienbeins, die vor allem nach sportlicher Aktivität wie Joggen auftreten, wobei umstritten ist, ob es sich nur um eine funktionelle Störung oder ein eigenständiges Krankheitsbild handelt. Das Schienbeinkantensyndrom kann in zwei Formen auftreten: Beim medialen Schienbeinkantensyndrom, auch Shin-Splint genannt, ist der Schmerz an der inneren Schienbeinkante unten lokalisiert, oft durch eine Entzündung an der Ansatzstelle des Muskels. Beim lateralen Schienbeinkantensyndrom treten die Schmerzen an der äußeren Schienbeinkante oben auf, möglicherweise verursacht durch einen erhöhten Druck in der Muskulatur des Schienbeins. In beiden fällen solltest du selbstverständlich zunächst einen Arzt aufsuchen, bevor du selbstständig mit dem Training beginnst. Dieser Blogbeitrag befasst sich mit Shin Splints.
Typischerweise kommt es während oder nach körperlicher Belastung zu dumpfen oder stechenden Schmerzen entlang der Schienbeinkante, oft verbunden mit einer ausgeprägten Druckempfindlichkeit an der inneren Schienbeinkante oberhalb des Knöchels. Ein weiteres charakteristisches Merkmal ist, dass die Beschwerden nach einer Ruhepause oder sogar nach mehreren Tagen Schonung schnell wieder auftreten können.
Die genaue Entstehung des medialen Schienbeinkantensyndroms (Shin Splints) ist noch nicht vollständig erforscht. Als Ursache wird eine verstärkte Bewegung des Fußes nach innen (Pronation) vermutet. Es wird angenommen, dass diese Überpronation durch eine relative Schwäche von Fußmuskeln, die für die Stabilisierung des Fußes beim Gehen sorgen, ausgelöst wird. Diese Muskeln helfen dabei, den inneren Teil des Fußes zu stabilisieren und sorgen für eine kontrollierte Fußbewegung beim Auftreten und Abrollen.
Der Schmerz entsteht wahrscheinlich durch eine Überlastung von Bindegewebsfasern, die eine Verbindung zwischen der inneren Wadenmuskulatur und dem Schienbein herstellen. Aber was bedeutet das nun für das Training nach einer Verletzung?
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Die Therapie führt leider nicht selten zu Rezidiven und chronische Verläufe sind häufig. Die Ursache der Rükfälle liegt im tückischen Symptomverlauf. Denn wie bereits erklärt lassen die Schmerzen in den Pausen allgemein schnell nach. Sie treten unter ähnlicher oder geringerer Belastung jedoch schnell wieder auf, oft auch nach Tagen oder Wochen der Schonung.
Die Symptomatik kann durch lokale Kühlung günstig beeinflusst werden. Gegebenenfalls können Lauf- oder Fußballschuhe mit Einlagen die Symptomatik lindern. Nachhaltigen Erfolg bringt aber in der Regel nur eine vorübergehende Meidung der meist stoßartigen Belastungsspitzen beim Laufen oder Gehen und konsequentes Krafttraining mit längerer Haltedauer. Denn die logische Folge einer verringerten Belastbarkeit ist der Aufbau der Belastbarkeit durch Training. Das ist nichts anderes als ein jahr lang jede Woche mehrmals Bizeps Curls zu machen, damit man bei nächsten mal noch mehr heben kann - Man erhöht die Belastung bis die Strukturen den Belastungsspitzen des Fußballs standhalten. Aber achtung beim Krafttraining, denn mehr ist nicht immer gleich mehr. Im Training nach einer Verletzung kommt es nicht nur auf eine gute Planung, sondern auch auf Red Flags sowie die passende Belastungssteigerung an!
Das Training nach einer Verletzung teilt sich in drei Phasen ein. In Phase I geht es um die Belastungsreduktion. Du solltest eine Pause einlegen von minimum 1-3 Wochen. Dabei kannst du in der frühen Phase der Entlatung die schmerzhaften stellen mehrmals täglich mit Eis behandeln. Hierfür eignen sich Kühlpacks oder Eislollies die jeweils 10 Minuten an die innerer Schieinbeinkannte gewickelt werden können. Achte stets darauf ein Tuch zwischen dem Kältespender und deinen Körper zu positionieren. Völlig ohne Aktivität solltest du allerdings nicht bleiben. Rumpfübungen oder Oberkörpertraining ohne Last auf die Beine sollten durchgeführt werden. Die erhöhte Herzfrequenz, das Ausschütten von Hormonen sowie die Anregung des Stoffwechsels unterstützen passiv bei deiner Genesung.
In Phase II, der Subakutphase solltest du deine Schinbein und Wadenmuskulatur kräftigen und langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Die Kräftigung sollte sich allerdings auf isometrische und ezentrische Übungen begrenzen. Isometrisch bedeutet eine Trainingsposition über einen gewissen Zeitraum zu halten. Exzentrisches Training wird häufig durchgeführt um die Muskelfasern zu stärken. Beim exentrischen Training enstehen hohe Spannungen, die aber aufgrund des kontrollierten Trainingsablaufs gut ausgehalten werden können. Sollten die Spannnungen dennoch zu stark sein, sollte man sich nur auf die isometrischen Übungen konzentrieren. Gehe bei den Aktivitäten nicht an deine Belatungsgrenze sondern lasse es Ruhig angehen. Sowohl beim laufen als auch beim Kraftraining solltest du nicht mehr als 50% deiner urpsrünglichen Belastung beanspruchen.
In Phase III kannst du komplexere Übungen einbauen, die vor allem einseitige Belastungen erfordern. Damit machst du dich wider fit für den Platz. Deine Laufstrecke solltest du nun bestenfalls immer wieder verlängern. Die Übungsausführung kann jetzt vermehrt konzentrisch durchgeführt werden. Das heißt, dass du nicht beachten musst eine bestimmte position länger zu halten, oder den hin oder Rückweg langsam oder schnell zu vollziehen.
Wenn du alle Phasen ohne signifikante Schmerzzunahme bewältigen konntest bist du bereit wieder am Teamtraining teilzunehmen. Unser Tipp: Behalte dir die letzte Phase bei, sodass du die Belastungsfähigkeit deiner Unterschenkelmuskulatur in Zukunft nie wieder vernahlässigst.
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