Training für den biologisch weiblichen Körper

Es sollte eine Selbstverständlichkeit sein, dass Frauen im Fußball für ihre Leistungen die gleiche Wertschätzung wie Männer bekommen. Genauso selbstverständlich sollte es auch sein, dass sich ein Trainingsprogramm an den Bedürfnissen der weiblichen hormonellen, anatomischen und physiologischen Konstitution orientiert.

Sportwissenschaftler:innen wissen mittlerweile, dass ein den Körper respektierendes Training großen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des weiblichen Körpers hat. In wissenschaftlichen Untersuchungen steigerte es nicht nur die Motivation und Trainingserfolge.

Ein frauenspezifisches Trainingskonzept verringert auch die Risiken, die Trainingspläne, die sich an biologischen Männerkörpern orientieren, mit sich bringen.
Verletzungsgefahren wie Bänderrisse, das Ausbleiben der Regelblutung, ein gesteigertes Osteoporose-Risiko und Leistungstiefs – es gibt viele Anzeichen, wenn »frau« nicht im Einklang mit ihrem Körper trainiert.

Mit B42 geben wir dir alle Mittel, um auf sportlicher Ebene ein neues Leistungslevel zu erreichen.

Menstruationsmodus

Low Intensity Programme

Unsere Trainingsprogramme für Frauen enthalten neben den drei Phasen Offseason, Preseason und Season auch die Phase der Periode, auf die man während der Menstruation wechseln sollte.

Dahinter verbergen sich low-intensity Programme, die einen reduzierten Reiz setzen. Nach dieser Woche kann man bequem zurück in das jeweilige GAMECHANGER-Programm zurück wechseln und „normal“ weiter trainieren.

Präventionstraining

Knieverletzungen minimieren

Knieverletzungen sind im Fußball keine Seltenheit. Frauen sind dabei jedoch um ein 6-faches häufiger betroffen als Männer.

Zugrunde liegen hier hauptsächlich anatomische Unterschiede, hormonelle Gegebenheiten sowie das neuromuskuläre Zusammenspiel und damit einhergehend die Bewegungskontrolle.

Durch die Auswahl des biologischen Geschlechts im Onboarding der B42 Perforamnce App profitierst du automatisch von den mit Ärzt:innen entwickelten Trainingskonzepten.

B42 Feature Präventionstraining für Verletzungsprofilaxe und weniger Verletzungen

Regenerationstraining

Ruhige Aktivitäten

In der ersten Zyklushälfte, also ab dem ersten Tag der Menstruation, steigt das Hormon Östrogen ganz allmählich an, aber das Östrogen ist immer noch sehr niedrig. Du fühlst dich in dieser Zeit vermutlich schlapp. Deshalb können ruhigere Aktivitäten jetzt eine gute Wahl sein, beispielsweise Faszien Mobility aber auch lockeres Ausdauertraining.

Krafttraining

Gezielter Muskelaufbau

In der Follikelphase wird die Eizelle gebildet. Da jetzt das Östrogen schon weiter angestiegen ist ist ein guter Zeitpunkt für Krafttraining und den gezielten Aufbau der Muskulatur. Aber Vorsicht: Durch das Östrogen werden Bänder und Sehnen lockerer, deshalb sind koordinative Elemente im Training sinnvoll.

Bei den Kraftübungen wurde außerdem der Valgus-Position und damit einem entsprechenden Beinachsentraining Berücksichtigung geschenkt.

B42 Feature Krafttraining für fußballspezifische Fitness

Ausdauertraining

Intensives Training

Während des Eisprungs hast du die meiste Energie. Jetzt kannst du Trainingsreize setzen, denn intensive Ausdauertrainings könnten genau richtig für dich sein. Nutze diese Phase und lass dich von deiner Energie tragen!

Stability Training

Grundlagentraining zum Krafterhalt

In der zweiten Zyklusphase, der sogenannten Lutealphase, wird mehr Progesteron produziert. Das merkst du vielleicht an einer nachlassenden Ausdauer, weniger Kraft und Energie. In dieser Zeit ist es lohnenswert, auf deinen Körper zu hören. Das Motto heißt Grundlagentraining zum Krafterhalt.

Wenn du dich fit fühlst, dann brauchst du dich nicht einzuschränken. Wenn du aber merkst, dass du etwas in der Intensität runterfahren möchtest, dann verlass dich auf dein Bauchgefühl.

Häufig gestellte Fragen

Unterschiede im biologischen Geschlecht

Wenn du hier keine Antwort auf deine Frage findest, schau in unserem Help Center vorbei oder wende dich an unseren Support.

Was sind die anatomisch-physiologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Während Speed- und Mobility-Programme nahezu analog zu den Männern geblieben sind, liegen in den Kraft-Programmen elementare Unterschiede. Es wurden eigens für Frauen konzipierte Übungen ausgewählt, die den geschlechtstypischen Nachteil in der Anatomie der Frau bekämpfen.

Vor allem der Valgus-Position und damit einem entsprechenden Beinachsentraining gilt es hierbei Berücksichtigung zu schenken. Auch in den Wiederholungszahlung wurde eine Anpassung vorgenommen. Während diese aufgrund der minimalen Diskrepanzen in den unteren Extremitäten kaum merklich reduziert sind, wurden diese bei den oberen Extremitäten stärker berücksichtigt. Für die Übungen Pull-Ups und Push-Ups wurden außerdem Progressionen erarbeitet.

Was ist der Menstruationsmodus?

Die große Herausforderung gilt hierbei der Berücksichtigung der Periode. Beim Blick auf ähnliche Trainingsprogramme stellte sich schnell heraus, dass wir mit der Bewerkstelligung etwaiger Disparitäten völliges Neuland betraten. Unsere Trainingsprogramme für Frauen enthalten neben den drei Phasen Offseason, Preseason und Season auch die Phase der Periode, auf die man während der Menstruation wechseln sollte. Dahinter verbergen sich low-intensity Programme, die einen reduzierten Reiz setzen. Nach dieser Woche kann man bequem zurück in das jeweilige GAMECHANGER-Programm zurückwechseln und „normal“ weitertrainieren.

Mehr Infos zum Training für den biologisch weiblichen Körper

Unterschiede im biologischen Geschlecht

Was sind die anatomisch-physiologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Was ist der Menstruationsmodus?

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